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5 Tips de nutrición para un buen dormir


Dormir es una parte vital de nuestra homeóstasis y el ritmo circadiano, los cuales influencian la habilidad de las glándulas y células de nuestro cuerpo para producir hormonas y neurotransmisores que hacen que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Cuando este ritmo es alterado, caemos en una espiral de alteramiento en los niveles hormonales, presión sanguínea, temperatura corporal y otros efectos negativos que no cesarán hasta que obtengamos el sueño que necesitamos. 

Muchas personas tienen dificultad para dormir o insomnio. Ellos experimentan todas las consecuencias de los trastornos de sueño, están agotados y no tienen energía para responder el día a día como quisieran. 

No hay forma o sustituto para estar sano sin dormir. La clave está en seguir una nutrición y prácticas diarias que ayuden a crear un sueño reparador: 

Tips de nutrición para obtener un sueño reponedor

1. Nunca te saltes la comida: Si el cuerpo no consume suficiente energía, el sueño será fragmentado y no se dormirá bien hasta la mañana. La comida debe ser fácil de digerir y balanceada.

2. Consume carne al almuerzo y carbohidratos lentos a la comida. A la noche enfoca tus comidas en carbohidratos lentos, como papas, pastas de granos enteros o arroz integral. Es importante también comer dos a tres horas antes de dormir.

Aquí una lista de comidas, que de acuerdo a estudios, tienen beneficios positivos para dormir. (No necesariamente para consumirlos antes de dormir, sino que sus nutrientes, obtenidos diariamente pueden ayudar a generar patrones de sueño mas estables)

1) Carbohidratos (arroz, cereales, etc) con moderación - ayudan a liberar triptofano, así como ayudar a calmar el cuerpo.
2) Pescado, en particular el salmón que es alto en Omega 3, aminoácidos y vitamina B6.
3) Yogur y alimentos que contienen calcio y también enzimas digestivas.
4) Plátano, papas y lentejas - altos en vitaminas B y potasio.
5) Almendras y nueces - altas en triptofano, grasas saludables y ayudan a reducir los niveles de serotonina.
7) Vitaminas B6, Calcio, Zinc, Magnesio y Potasio.

3. Haz del té e infusiones un ritual a la hora de dormir. Ciertas plantas conocidas por sus efectos calmantes, cómo el tilo, manzanilla, flor de la pasión y la valeriana están entre los que pueden ayudar a facilitar el cuerpo en el sueño. Una taza de té de hierbas por la noche es particularmente eficaz cuando es parte de una rutina de relajación se realiza cada noche en un ambiente tranquilo y agradable.

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4. Limita el consumo de cafeína en las tardes. La mayoría de los problemas de insomnio son evitados si no se consume cafeína y bebidas en las tardes. Es importante recordar que ciertos tés también se deben consumir con moderación por la teína. La cafeína demora varias horas en ser elimina del cuerpo, la mitad de lo consumido puede estar presente en la sangre por hasta cinco horas después del ultimo sorbo. Por esto se recomienda evitar esta sustancia después de las 3pm. 

5. Evita el alcohol. El alcohol, si bien puede ayudar a una persona a caer dormido luego de consumirlo, puede causar problemas unas pocas horas mas tarde, llevando a un sueño mas liviano y despertando en la noche, teniendo pesadillas o apnea del sueño.

Bonus. Evita los aparatos electrónicos. La luz azul emitida de la TV o nuestros móviles estimula el cerebro a pensar que el sol está saliendo. Reprime la melatonina, la hormona que provoca el sueño. 

Dormir bien es una de las cosas que tienen mayor impacto en nuestra salud y que hoy está cada vez más subestimada. Cuando las personas empiezan a dormir mejor, con un dormir insonoro e ininterrumpido empiezan a estar más sanos, con más energía y vitalidad, sintiéndose frescos y relajados, con pensamientos más claros, tranquilos y con menos estrés. 

y tú no te quieres sentir así? 

 

fuentes: ctvnews / poliquingroup / sustainnutrition / metabolicnutrition